전문가들, 기초대사량 감소와 호르몬 변화가 주요 원인… 근력 운동과 단백질 식단 병행 권장
체중 관리가 상대적으로 수월했던 20대와 달리, 30대에 접어들면 체지방이 잘 빠지지 않는다고 호소하는 사람들이 많다. 실제로 건강관리 전문가들은 “30대 이후부터는 신체 대사와 호르몬 변화가 본격적으로 나타나면서 체중 감량이 점점 어려워진다”고 지적한다.
가장 큰 이유는 기초대사량 감소다. 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 줄어들면서, 가만히 있어도 소모되는 에너지가 감소한다. 30대 초반부터 매년 평균 1%씩 근육량이 줄어든다는 연구 결과도 있다. 이에 따라 같은 양을 먹어도 체지방이 더 쉽게 쌓인다.
또 하나의 요인은 호르몬 변화다. 특히 여성의 경우 임신·출산, 남성의 경우 남성 호르몬 분비 감소가 대사율 저하와 지방 축적에 영향을 준다. 내장지방이 늘어나기 쉬운 것도 이 시기의 특징이다.
여기에 활동량 감소가 더해진다. 직장·육아 등으로 바쁜 30대는 운동할 시간이 줄어들고, 앉아 있는 시간이 늘어난다. 이는 곧 근육 약화와 체지방 증가로 이어진다. 정하림 티타임 필라테스 원장은 “센터 회원 중 30대 이상에서 특히 허리·복부 비만을 호소하는 경우가 많다”며 “운동 부족과 생활습관이 체지방 관리의 가장 큰 걸림돌”이라고 설명했다.
전문가들은 30대 이후 체중 관리 전략으로 근력 운동과 단백질 섭취를 강조한다. 근력 운동은 줄어든 근육량을 회복시켜 기초대사량을 유지하는 데 필수적이다. 동시에 단백질 식단을 통해 근육 합성을 돕는 것이 중요하다. 한 스포츠 의학 교수는 “30대 이후에는 유산소 운동만으로는 한계가 있다”며 “근력 운동과 고단백·저가공 식단 병행이 체지방 감량의 핵심”이라고 말했다.
또한 스트레스 관리와 수면도 중요한 요소다. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 지방 축적을 촉진하고, 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미친다. 전문가들은 하루 7시간 이상의 수면과 규칙적인 생활 습관이 다이어트 성공에 필수적이라고 강조한다.
최근 건강 관리 프로그램에서도 연령별 맞춤 전략을 제시하는 추세다. 20대는 활동량을 늘리는 데 초점을 맞추고, 30대 이상은 근력 운동 강화와 영양 균형에 중점을 두는 방식이다. 이는 단순히 체중 감량이 아니라 장기적인 건강 관리 차원에서 접근하는 것이다.
결국 30대 이후 체지방이 잘 안 빠지는 이유는 단순한 의지 부족이 아니다. 신체적 변화가 근본 원인으로 작용하기 때문에, 이에 맞춘 전략적 접근이 필요하다. 전문가들은 ▲주 2~3회 근력 운동 ▲체중 1kg당 1~1.5g 단백질 섭취 ▲충분한 수면과 스트레스 관리 등을 권장한다.
다이어트의 패러다임은 나이에 따라 달라져야 한다. 30대 이후에는 체중 감량보다 체지방 관리와 근육 보존에 초점을 맞춰야 한다는 점이 다시 한 번 강조되고 있다.
