전문가들, 단백질·식이섬유·건강한 지방 섭취가 핵심이라고 강조
체중 감량과 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 ‘무조건 적게 먹기’식 다이어트가 다시 늘고 있다. 하지만 전문가들은 극단적인 식단 제한은 일시적 효과에 불과하며, 장기적으로는 요요 현상과 영양 불균형을 초래한다고 경고한다. 특히 식단 조절 시 반드시 챙겨야 할 3대 핵심 영양소는 단백질, 식이섬유, 그리고 건강한 지방이라고 강조한다.
첫째, 단백질은 근육량 유지와 기초대사량 유지에 필수적이다. 다이어트 과정에서 단백질 섭취가 부족하면 근육이 손실돼 체중은 줄어도 체지방률은 그대로이거나 오히려 증가할 수 있다. 전문가들은 “체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취”를 권장한다. 대표 식품으로는 닭가슴살뿐 아니라 연어·두부·콩류·계란·그릭요거트 등이 있다.
둘째, 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 방지하고, 혈당 조절에도 도움을 준다. 식이섬유가 풍부한 채소, 사과·블루베리 같은 과일, 귀리·보리 등의 통곡물은 다이어트 식단에서 필수적으로 포함돼야 한다. 한 영양학 교수는 “식이섬유는 장내 환경을 개선해 변비를 예방하고, 장기적으로 대사 건강에도 긍정적 영향을 준다”고 설명했다.
셋째, 건강한 지방의 섭취 역시 중요하다. 많은 사람들이 ‘지방=살찌는 원인’이라고 생각해 기피하지만, 오히려 불포화지방산은 체지방 감량을 돕고 호르몬 균형에도 기여한다. 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어 등은 대표적인 건강 지방 공급원이다. 전문가들은 “지방을 극단적으로 줄이는 식단은 호르몬 불균형, 피부 건조, 피로감 증가를 불러올 수 있다”며 균형 있는 섭취를 강조했다.
정하림 티타임 필라테스 원장은 “회원 중 일부는 식단에서 지방을 아예 빼거나 단백질 위주로만 섭취하다가 건강이 악화된 사례가 있다”며 “적절한 단백질·식이섬유·건강 지방의 조화가 다이어트 성공의 핵심”이라고 설명했다.
최근 국내외 다이어트 프로그램에서도 3대 영양소 균형을 강조하는 추세다. 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리고, 가공식품과 포화지방을 줄이며, 불포화지방을 적정량 포함시키는 식단이 권장되고 있다. 이는 단순히 체중 감량을 넘어 장기적인 건강 관리까지 고려한 접근으로 평가된다.
전문가들은 다이어트 식단을 계획할 때 ▲단백질은 충분히 ▲채소·과일로 식이섬유를 채우고 ▲건강한 지방을 적절히 섭취하는 원칙을 지킬 것을 권장한다. 또한 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 따라 맞춤형 조절이 필요하다고 덧붙였다.
결국 다이어트의 성패는 ‘얼마나 적게 먹었느냐’가 아니라 ‘얼마나 균형 있게 먹었느냐’에 달려 있다. 단백질, 식이섬유, 건강 지방이라는 3대 영양소를 골고루 챙기는 것이야말로 요요 없는 체중 감량과 건강한 생활 습관으로 이어지는 길이라는 점이 다시 한 번 강조되고 있다.
